Gute Fette – Schlechte Fette

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„Fette – alles, was Du über sie wissen musst oder wissen wolltest!“

Fette sind zutiefst missverstandene Geschöpfe. Vermutlich rührt das daher, dass wir das Wort „fett“ auch als Synonym für „übergewichtig“ benutzen. Fettfreie oder fettreduzierte Lebensmittel sind in der Natur jedoch sehr selten. Jedes Lebensmittel hat zumindest einen geringen Prozentsatz an Fett.

Industrieprodukte, die „fettarm“ sind, sind daher keine gute Wahl, um abzunehmen. Wenn du langfristigen Erfolg haben möchtest, spielt Fett eine essentiell wichtige Rolle in der Ernährung.

Dennoch: Es gibt besonders hier ein sehr großes Gefälle, was die Qualität anbelangt. Du musst wissen, welche Art von Fett gesund ist.

Schlechte Fette

In erster Linie sind es die sogenannten Transfettsäuren, die uns das Leben „ungesund“ machen. Sie werden auch als gehärtete Fette bezeichnet und finden sich überall dort wieder, wo das Fett aus seinem ursprünglichen Aggregatzustand durch kochen, backen, frittieren, braten oder härten in einen anderen Aggregatzustand verändert wird.

In der Industrie nennt man diesen Vorgang Hydrierung, der vor allem bei herkömmlichen, billigen Ölen angewandt wird. Um es zu härten, wird es gebleicht, deodoriert und durch einen Metallkatalysator erhitzt. Bei diesem Vorgang wird das Fett bereits toxisch, weswegen auch billige Fette, die nicht kaltgepresst werden, unglaublich schädlich sind.

Es gibt auch die sogenannte teilweise Hydrierung, bei der ein Fett in einen Aggregatzustand gebracht wird, der halb hart und halb weich ist. Margarine ist ein Beispiel dafür. Bei Hitze wird sie flüssig und bei Kälte wird sie fest.

Der Vorgang der Hydrierung ist immer ein Eingriff in die molekulare Struktur der Fettsäuren, sodass ursprünglich gesunde Fette (wie beispielsweise aus Oliven) durch die Produktion zu Öl, ungesund werden. Der Körper ist nämlich nicht mehr fähig, das Fett zu entschlüsseln und erkennt es als Fremdkörper an, der eliminiert werden muss.

Unvollständige Fette sind in unserem Organismus auf der Suche nach passenden Molekülen, um vollständig zu werden, sodass sie im wahrsten Sinne des Wortes an unseren Ressourcen zerren. Man spricht hier auch von freien Radikalen, die unsere Gesundheit angreifen und das Immunsystem schwächen.

Es gibt allerdings markante Unterschiede, was die Herstellung anbelangt. Kaltgepresste und native Öle werden lediglich aus dem Lebensmittel extrahiert und gereinigt. Hier kommt es nicht zur Erhitzung oder Deodorierung. Daher ist auch nichts gegen ein biologisches, natives und kaltgepresstes Olivenöl einzuwenden.

Du findest die gefährlichen Transfettsäuren in folgenden Lebensmitteln:

  • Backwaren
  • Gebratenes Essen mit Öl (außer Kokosöl, mehr dazu später)
  • Frittiertem Essen
  • Fettigem Essen, was stark erhitzt wurde (gebratener Fisch oder gebratenes Fleisch)
  • Industriell gefertigte fettige Speisen wie Süßigkeiten, Chips usw.

    Gute Fette

    Schlechte Fette gilt es, zu vermeiden. Ganz ohne Fette geht es jedoch auch nicht. Um genauer zu sein, sind die richtigen Fette sogar lebensnotwendig. Essentielle Fettsäuren sind an allen hormonellen Vorgängen im Körper beteiligt. Zudem regulieren sie unsere Energieverwertung und haben einen erheblichen Anteil an unserer mentalen Leistungsfähigkeit.

    Auch die Zellfunktion wird durch Fette gewährleitstet, da die Schutzschicht der Zellen, die Zellmembran, aus Fett besteht. Darüber hinaus sind sie ein wunderbarer Brennstoff mit 9 Kalorien pro Gramm Fett.

    Essentielle Fettsäuren werden als Omega 3 und Omega 6 betitelt

    Wahrscheinlich kennst du diese Begriffe bereits. Das ideale Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 liegt bei ca. 1 : 3. Da unsere heutige Ernährung aber sehr Omega 6-lastig ist, wird bei den meisten Menschen ein Verhältnis von 1 : 20 oder noch höher festgestellt.

    Dieses Ungleichgewicht kommt daher zustande, dass wir Menschen eine Vorliebe für Omega 6-Speisen haben. Zu ihnen zählen nämlich Nüsse, Öle und Fleisch. Omega 3-Speisen sind hingegen etwas unbeliebter. Zu ihnen gehören grünes Blattgemüse, Walnüsse und öliger Fisch.

    Essen wir dauerhaft zu wenig Omega 3-Speisen bzw. die Fettsäuren im falschen Verhältnis, leidet unsere kognitive Fähigkeit massiv. Auch unsere Stimmung wird von vielen Schwankungen und Aggressionen heimgesucht. Weiterhin können Krankheiten entstehen, die weitaus ernster sind. Dazu gehören u.a. Krebs, Diabetes, Insulinresistenz, Übergewicht, Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom uvm.

    Wenn dein Verhältnis ziemlich unausgeglichen ist, so ist es ratsam, regelmäßig Fisch zu verzehren. Achte aber bitte darauf, dass du hochwertigen Fisch kaufst und nach Möglichkeit Fischsorten nimmst, die nicht so eine große Quecksilberbelastung vorweisen. Unsere Meere sind nämlich so stark vermüllt, dass Fische zu den giftigsten Lebensmitteln überhaupt gehören – und das, obwohl sie ursprünglich so gesund sind.

    Sehr belastet sind beispielsweise Arten wie Thunfisch oder Schwertfisch. Wildlachs hingegen ist von der hohen Belastung etwas verschont geblieben. Du tust gut daran, deinen Fisch immer mit ausreichend Blattgemüse zu verzehren, um mit den eventuellen Giftstoffen besser fertig zu werden. Außerdem sollte Fisch nicht öfter als 1 Mal in der Woche auf deinem Speiseplan stehen.

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    Gesättigte Fettsäuren

    In den USA herrschen dramatische Verhältnisse. 40% der Menschen sterben an koronalen Herz-Kreislauf Erkrankungen. In Deutschland sieht es nicht besonders besser aus. Sind etwa die gesättigten Fettsäuren daran schuld, so wie es die allgemeine Auffassung aus der Schulmedizin ist?

    Tatsächlich ist es so, dass der Konsum von gesättigten Fettsäuren über das letzte Jahrhundert abnahm, während aber seit 1920 die Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen massiv zugenommen hat. Die These, das die gesättigten Fettsäuren Ursprung allen Übels sind, stößt hier auf massiven Widerstand.

    Laut Sally Fallon (Autorin von „Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats“) hat allerdings die Menge an stark verarbeiteten Fetten zugenommen. Raffinierte Öle, Margarine, Fertiglebensmittel und Zucker bekamen seit 1920 einen immerzu wachsenden Absatz.

    Öle, wie beispielsweise Kokosöl bieten hier einen weiteren Beweis

    Kokosöl gilt als das beste Öl, welches man in der Küche verwenden kann. Das Fett, welches dort enthalten ist, besteht aber zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren wie Laurinsäure. Laurinsäure ist nachweislich entzündungshemmend, antibakteriell und sauerstoffanreichernd.

    Ferner ist die Laurinsäure dazu imstande, Risiken für Herzkreislauferkrankungen zu lindern. Es erhöht sogar deinen Stoffwechsel und begünstigt die Aufnahme von Nährstoffen. Demzufolge sind gesättigte Fettsäuren alles andere als ungesund, es sind lediglich die Transfettsäuren, die unsere Gesundheit stark gefährden.

    Wie benutze ich Fette in der Küche?

    Diese Frage ist für viele äußerst wichtig. Immerhin braten und backen wir mit Fett – ohne geht es nicht. Ich kann dir empfehlen, dir das Leben von nun an stark zu vereinfachen, indem du kein einziges Öl oder Fett mehr zum Kochen benutzt mit Ausnahme von Kokosöl. Dieses Öl ist bis knapp 270°C stabil und erreicht erst ab dieser Temperatur den Punkt, an dem es siedet und toxisch wird. Die Fettstruktur bleibt also erhalten und hat einen wunderbaren Effekt auf deine Gesundheit und auf dein Gewicht.

    Zwar hat Kokosöl viele Kalorien, doch wie wir wissen, ist es die Qualität, die über eine Gewichtszunahme entscheidet. Kokosöl hat nämlich zusätzlich die Eigenschaft, den Stoffwechsel anzutreiben und damit deinen Energiegrundumsatz zu erhöhen. Du bist also fitter, während du gleichzeitig abnimmst oder deine Linie hältst.

    Die gesättigten Fettsäuren aus dem Kokosöl sind sogenannte mittelkettige Triglyceride, welche direkt in die Leber gelangen und dort sofort in brennbare Energie umgewandelt werden. Sie sorgen dafür, dass wir tagsüber mit jeder Menge Energie ausgestattet sind.

    Falls du Kokosöl nicht so gerne verwenden möchtest, kannst du auch Butter zum Braten verwenden. Hier liegt der Siedepunkt bei etwa 190°C, daher ist sie gut bei mittlerer Hitze geeignet. Du solltest aber darauf achten, dass du die rein biologische, rohe Butter verwendest. Die billigen Varianten sind meistens stark verarbeitet und stammen aus schlechten, tierischen Verhältnissen.

    Olivenöl ist ebenfalls ein Öl, welches du verwenden kannst, jedoch nur für kalte Speisen (etwa für Dressings). Hier ist es wichtig, dass du möglichst ein Olivenöl kaufst, welches extra nativ und in Bioqualität ist. Es sollte möglichst nicht durchsichtig sein, da es in diesem Fall aus reifen Oliven hergestellt wurde.

    Ich möchte dir noch detaillierte Richtwerte für das Verwenden von gesunden Fetten beim Kochen geben, sodass du weißt, welcheunraffinierten Öle und Fette erhitzt werden dürfen und wenn ja, wie hoch.

    Fette, die höher als 190°C erhitzt werden dürfen:

  • Kokosöl (bis 270°C, wobei du vermutlich niemals so hoch kommen wirst)

    Fette, die bis 190°C erhitzt werden dürfen:

  • Rapsöl
  • Biobutter (roh)
  • Butterschmalz oder Ghee

    Fette, die bis 160°C erhitzt werden dürfen:

  • Sesamöl
  • Diestelöl
  • Olivenöl
  • Haselnussöl
  • Pistazienöl

    Fette, die bis 100°C erhitzt werden dürfen:

  • Färberdistelöl
  • Kürbisöl
  • Sonnenblumenöl

    Fette, die du gar nicht erhitzen solltest:

  • Leinsamenöl
  • Hanföl
  • Fischöl
  • Borretschöl
  • Frische Avocado
  • Frische oder eingelegte Oliven

    So, das waren doch schon mal ne ganze Menge Informationen zum Thema Fett, mehr erfährst du in meinem Online-Coaching: